recept: Gezonde superfood bietensalade

door: Vera van Randwijck, vanrandwijckvoedingsadvies.nl. Een lichte een smaakvolle salade voor bij de barbecue, als goed gevulde lunch voor op je werk of als lichte avondmaaltijd. De salade is zó samengesteld dat het een volwaardige maaltijd is.  Hoewel ik het recept zelf heb verzonnen zijn de ingrediënten samen al door velen beproefd en lekker bevonden. Het is ook een oud-Russisch recept heb ik inmiddels gehoord.  Bieten zijn gezond. Natuurlijk. Kinderen vinden het vaak ook erg lekker omdat het zacht is en een beetje zoet. Maar wist je ook dat bieten bloeddrukverlagend werken? Dat het de lever helpt met ontgifting en bloedzuivering? Dat veel sporters elke dag bietensap drinken omdat het de sportprestaties bevordert? Met recht is het daarmee een superfood geworden!

Bietjes kun je op veel meer manieren klaarmaken dan we tot nu toe dachten. Koken in water is 1 manier, maar je kunt ze ook rauw raspen door je salade en ze zijn rauw ook heerlijk in een smoothie.  In dit gerecht gebruik ik gekookte bietjes. Lekker zacht! Het is voldoende voor 2 goeie maaltijden of 4 porties als bijgerecht.

Ingrediënten:

3 bieten, mogen jonge bieten of gewone bieten zijn. 5-10 ringetjes prei of een klein (bos)uitje. 50 gr walnoten of 40 gr zonnebloempitten. 4 middelmatige augurken. 100 gr stevige kaasblokjes: geiten, schapen of koeien kaas. Feta kan ook. 1 halve appel (liefst jonagold) in kleine blokjes gesneden. 1 teentje knoflook. 1 eetlepel lijnzaadolie. 2 eetlepel mayonaise. 1 eetlepel dikke Turkse yoghurt of hangop. Zout naar smaak.

Bereiding:

Bieten (bijv ’s ochtends al) koken en zachtjes op het vuur laten staan gedurende 3 kwartier. Je kunt ook na 10 minuten het vuur uitzetten en de bieten langzaam gaar laten koken in het kookvocht. Sneller gaat ’t in een snelkookpan en dat is ook beter voor de voedingswaarde.

Bieten laten afkoelen. Afgekoelde bieten schillen (gaat heel gemakkelijk, soms kan je de schillen er af vegen met je handen) en raspen of in kleine blokjes snijden. Zelf vind ik raspen erg lekker maar sommigen geven de voorkeur aan blokjes. De bieten in een saladekom doen.

De preiringetjes heel fijn snijden en bij de bieten doen.

Walnoten of zonnebloempitten er doorheen, blokjes kaas, de appel in stukjes gesneden erdoorheen mengen.

In dit voorbeeld heb ik een stukje tofuh dat ik over had er ook door gemengd. De tofuh laat ik dan even uitlekken op een keukenpapiertje. Het heeft niet zo heel veel smaak maar is wel gezond.

Knoflook klein snijden en door de mayonaise en Turkse yoghurt of hangop mengen, dit bij de salade doen.

Lijnzaadolie erdoor mengen. Het geheel door elkaar mengen en op smaak brengen met zout.

Thuis met een luchtig quinoa- of roggecrackertje een heerlijke lunch! Heb je kinderen met een hele eigen en gevoelige smaak? Dan kun je de het beste de ingrediënten los op het bord leggen: geraspte bietjes, blokjes jonge kaas, stukjes appel en de walnoten, eventueel met een lekker crackertje. Ze zien dan precies wat ze eten en vinden dat meestal fijn en lekker. Dit meenemen als lunch naar je werk en je collega’s kijken er met verbaasde en nieuwsgierige blikken naar: wat zit er in? Je kunt ’t ook de avond van tevoren klaarmaken. Je hebt dan bijvoorbeeld tijdens het koken de bietjes alvast gaar laten worden en af laten koelen. Dit is niet zo moeilijk te plannen! Eet smakelijk!

Over Vera van Randwijck

‘Mijn vak is voeding van de mens, dat ik heb geleerd aan de Universiteit van Wageningen. Inmiddels heb ik mijn opleiding verrijkt en ben nu orthomoleculair therapeut.’ Na het krijgen van kinderen en het oprichten van een school voor democratisch onderwijs is zij zich weer gaan toeleggen op dit boeiende vak. In haar eigen praktijk Van Randwijck Voedingsadvies, geeft zij advies over voeding. Zij geef ook voedingsles aan kinderen en professionals in Amersfoort.

‘Als moeder van 4 kinderen heb ik ruime ervaring in alle fasen van het opgroeien. Het brengt me de uitdaging in te kopen en te koken voor een variëteit aan voorkeuren en afkeuren. Aan de ene kant het kind dat een hele specifieke eigen smaak heeft en erg weinig lekker vindt en aan de andere kant het kind dat alles lekker vindt waarbij dat ook zichtbaar is. Ik deel graag mijn nieuwtjes en recepten met je.’ ‘Mijn doel is om dat 1x per maand te schrijven voor mamas.nl. Volgende keer wil ik mijn ervaring en visie delen over de smaak ontwikkeling van het kind en wat we daar zelf aan kunnen bijdragen.’