Recepten gezond eten: rode bieten

door: Ay Lin Kho.
Ay Lin Kho schreef het boek Gezond & Blij zonder dieten. Het helpt de lezer vooral naar de psychologie achter een gezond leven te kijken. Hier op Mama’s deelt zij recepten gezond eten met ons in combinatie met de theorie erachter.

Bieten populair voor extra prestaties

Ik moedigde de lopers van de marathon aan want mijn broer liep mee. Ik had ingevroren kokosnootwater van de Chinese toko en zelfgemaakte bouillon meegenomen voor direct herstel van mijn held. Het is moeilijk om lekkere kokosnootwater te vinden als je niet in de tropen woont. Het bevat de mineralen die je lichaam kwijt is geraakt met hardlopen en de gelatine in de bouillon geeft je botten en spieren de boost die ze nodig hebben.

Mijn broers hardloopmaatje vertelde me dat hij voor deze wedstrijd bezig was met bietensap drinken, populair bij duursporters. Ik neem aan dat er onder de mama’s ook duursporters zijn die bietensap (willen) drinken. Is het nu goed of slecht voor je of gewoon een hype? Ik heb een toelichting voor de sportende mama die bietensap drinkt voor betere prestaties.

Wat doet nitraat in je lijf?

Er zit veel nitraat in bieten. Dat is het goedje waar Popeye sterk van is geworden. Spinazie is nitraatrijk en ook rucola bevat veel nitraat. Ons lijf zet nitraat om in nitriet en dit zorgt weer voor stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide verwijdt je bloedvaten en je lijf kan dan meer bloed naar je spieren vervoeren. Dit willen we als sporter natuurlijk om een snellere tijd neer te zetten of om gewoonweg de wedstrijd goed uit te lopen. Of de prestatieverbeteringen die bij sommige studies te zijn, te maken hebben met deze vaatverwijding in de spieren is niet aangetoond.

Er is geen overtuigend bewijs dat bieten je prestatie verhogen. Het nadeel is dat als je het teveel drinkt zoals sporters op een bietensapdieet doen, je de dagelijkse hoeveelheid nitraat makkelijk overschrijdt. Dit kan ook het geval zijn wanneer je de geconcentreerde producten drinkt of supplementen neemt. Dan is het risico alleen maar groter dat je teveel binnenkrijgt. Op langere termijn is kan er dus wel degelijk risico aan verbonden zijn.

Details bietenboost

Sommige kleine studies hebben laten zien dat atleten er baat bij hebben maar over het algemeen is te stellen dat sporters met een uitermate goede conditie geen voordeel hebben bij bietensuppletie. Bij de subtoppers lijkt er wel voordeel te zijn. Meer studies zijn bezig om te kijken wat bieten precies doen bij hardlopers. De universiteit van Maastricht onderzoekt nog steeds de lange termijn effecten van bietensap.

Overdrijf het niet!

Als je toch graag bietensap wil drinken, doe het dan de dag van de wedstrijd. Opstapelen van nitraat de dagen ervoor blijkt geen zin te hebben. Zoals dus met alles: overdrijf het niet en zorg voor veel variatie in maaltijden en drankjes. Teveel is nooit goed en dat is ook het geval met bietensap, en vooral met concentraten of supplementen. Concentraten zijn natuurlijk niet te vergelijken met een normale portie nitraatrijke groente. Let hier juist op: Je eet geen groente maar je eet een deel die eruit is gehaald. Dit verhoogd de nitraatconcentraties in je bloed meer dan wanneer je een rode biet puur zou eten of het sap ervan zou drinken. Wissel echte groente en fruit af om alle mineralen en vitaminen binnen te krijgen en staar je nooit blind op één soort. Teveel is nooit goed.

Bieten drinken of eten?

Ik ga altijd voor eten. Dus liever eten dan drinken of supplementen slikken. Wat betekent dat ik bieten eet. Ik heb een heerlijk en supermakkelijk recept die ik maandelijks maak. Dit is een van de weinige recepten uit Jamie’s kookboeken die echt weinig energie kosten. Je hoeft er haast niks voor te doen, alleen een dik uur te wachten tot die gaar uit de oven komt. Ideaal voor mama’s. Geniet van de recepten gezond eten!

Recepten gezond eten: Bereiding van bieten

Dus… bieten wassen, in aluminiumfolie wikkelen met tien gebutste knoflooktenen, olijfolie en veel balsamico-azijn en de ingepakte bieten in een ovenschaal een uur tot anderhalf in de oven laten garen. En als je klaar bent met werken, hardlopen, kinderen verzorgen of het huishouden kun je genieten van het eten van rode bieten!

Ay Lin Kho is voedingswetenschapper en schrijver van het boek Gezond & Blij zonder diëten.